مجله تانیا

بدن سازی یکی از بهترین راه ها برای بهبود وضعیت جسمی ، افزایش استحکام و اندازه عضلات و همچنین افزایش سلامت و ذهن بدن است ، اما برای افراد لاغر یا “اکتومورف” به طور طبیعی سوخت و وزن دشوار ، آیا آنها مانند بدن سازی سؤالاتی دارند؟ یا چگونه می توانیم با تمرینات بدن سازی به وزن و اندازه خود برسیم؟ بزرگ شده است

براساس این واقعیت که امید صالبی ، دانشمند فیزیولوژی و تغذیه ورزشی در پاسخ به موضوع اقتصاددانان ایرانی ، وی به سؤالات مربوطه پاسخ داد و راه حل های مناسب ارائه داد.

بدن سازی برای افراد لاغر

علائم ماهر یا محلی معمولاً دارای خواصی از قبیل سوخت زیاد و استخوان های زیاد ، استخوان هایی با میکروب ، ساختار حساس بدن ، مشکل در افزایش وزن و اندازه عضلات حتی با غذاهای زیاد -اما در نگاه اول ، افزایش بدن دشوار است و ممکن است ادراک بدن نداشته باشد. دنبال کنید ، کاملاً مناسب و مؤثر است و باعث می شود ماهیچه ها به شدت جمع شوند و بدن قوی تر و قوی تری بسازند.

آیا بدن سازی برای افراد لاغر مناسب است؟

بدن سازی نه تنها برای افراد لاغر مناسب است ، بلکه یکی از بهترین راه های تغییر ترکیب بدن ، افزایش بار خود و بهبود کیفیت زندگی است ، اما توجه به موارد زیر به موفقیت کمک می کند.

تمرینات متمرکز بر عضله

تمرکز بر انجام چندین تمرین مفصل مانند چمباتمه زدن ، سیلیس ، سینه و باروکس بیشترین انگیزه در رشد عضلات است و به طور قابل توجهی در افزایش حجم عمومی عضلات بدن نقش دارد.

تغذیه کافی

یکی از رایج ترین اشتباهات بدن سازی کالری کافی نیست. برای ساخت عضلات ، بدن به انرژی احتیاج دارد ، بنابراین افراد باید در برنامه زمانی خود پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های سالم مصرف کنند و به عضلات اجازه دهند پس از بدن سازی بهبود یابند و رشد بیشتری داشته باشند.

راحتی و بهبودی

بدن در حین استراحت رشد می کند ، نه در حین تمرین و خواب کافی و زمان بین روزهای تمرین برای بهبود بهبود و رشد بیشتر.

تمرینات هوایی محدود

تمرینات بیش از حد هوای می تواند از افزایش وزن و رشد عضلات جلوگیری کند زیرا افراد لاغر از کالری بیشتری برای صرفه جویی در مصرف انرژی استفاده می کنند و بهتر است تمرینات هوایی محدود و کوتاه مدت باشد.

بدن سازی حجم برای افراد لاغر

برنامه حجم برای افراد لاغر باید برای افزایش تحریک عضلات و افزایش اندازه طراحی شود ، سپس نمونه ای از افزایش بدن سازی در اندازه مناسب برای سردرگمی. (قبل از تمرینات بدن سازی ، یک مربی تخصصی توصیه می شود.)

روز اول عضلات قفسه سینه و بازو ظاهر شد

پستان را با یک گروه از 2 تا 4 نسخه متقارن فشار دهید ، با فشار بالاتر از دمبل از 2 تا 2 ، موازی (عقب نشینی برای پستان) 2 واگذاری در معلولیت ، دمبل ها (روی صندلی مسطح) 2 گروه ، تکرار ، بازوی عقب (کابل) ، 2

روز دوم عضلات خلفی و جلو

Barfix (دست باز) 1 تهیه شده در مورد معلولیت ، Hulls Barter Girl از 2 تا 2 نسخه متقارن ، دمبل از دمبل های جداگانه از 2 تا 2 نسخه متقارن ، سیم ها از 2 مجموعه جلو 2 از تکراری ، درایو چرخ 2 تا 2 دم 2 تا 2 دمبول گسترش می یابد.

روز سوم راحتی یا تمرین هوازی

روز چهارم عضلات پا

سالن چمباتمه زدن بهتر از 1 تا 2 است ، دستگاه تکرار شده 2 مجموعه 2 تا 3 سخت ، لانگ (دمبل) 2 مجموعه 1 رول در هر پا ، پای جلو 2 مجموعه 2 به 2 تکرار ، عقب 2 مجموعه 2 به 2 نماینده ، پاهای دائمی.

روز پنجم عضلات سر و شکم

با یک مبادله با 2 تا 3 بازیگر کلیک کنید ، Dummbell را با تکرار Dumbbells 2 ، Dumbbell Bend Publisher 2 ، Dummbells با Dumbbells 2 تکرار ، محصول شکم با دو گروه پخش کنید.

روز ششم و هفتم استراحت

در این بخش فقط یک نمونه واحد از برنامه بدن سازی را مشاهده کرده ایم ، اما برای برنامه ریزی و طراحی دقیق برنامه بدن سازی برای اندازه ، مربی و متخصص ورزش باید کمک کنند.

بدن سازی برای افراد لاغر شروع می شود

برای افرادی که فقط می خواهند بدن سازی را شروع کنند ، خواندن موارد زیر بسیار مهم است. ارزیابی اولیه قدرت بدنی و تناسب اندام قبل از شروع آموزش و طراحی به افراد کمک می کند تا با انتخاب وزنهای مناسب و کمترین احتمال عفونت آموزش ببینند.

برای شروع ، انتخاب وزنهایی که می توانند به بهترین شکل ممکن اجرا شوند و در تکرارهای نهایی قابل چالش تر باشند ، مهم است. همچنین تمرکز روی تمرین مناسب مهم است و مدل نادرست می تواند به تمرینات آسیب برساند و بر آنها تأثیر بگذارد. علاوه بر این ، افزایش تدریجی وزن و تراکم ورزش باعث تحریک عضلات و رشد مداوم آنها می شود.

خوردن مکمل هایی مانند پروتئین ، کراتین و زنجبیل می تواند به افزایش وزن و رشد عضلات کمک کند. با این حال ، تغذیه طبیعی همیشه اولویت است و مکمل های غذایی باید تحت نظارت یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه باشند.

رژیم و رژیم غذایی برای افراد لاغر

بدن سازی باعث افزایش اندازه عضلات بدون تغذیه مناسب ، کالری و مواد مغذی نمی شود. اکتورفوم همچنین باید یک برنامه رژیم غذایی مناسب را به همراه یک برنامه آموزشی اولیه برای دستیابی به نتیجه مطلوب دنبال کند. افزایش کالری برای افزایش اندازه عضلات ضروری است و کالری باید از خوردن کالری روزانه بیشتر باشد ، این به معنای مصرف بیشتر و بیشتر وعده های غذایی روزانه است.

پروتئین نقش مهمی در ساخت منابع عضلانی و پروتئین مانند مرغ ، تخم مرغ ، ماهی ، گوشت قرمز ، لبنیات و حبوبات در رژیم غذایی دارد. کربوهیدراتهای پیچیده همچنین برای ورزش و عضله سازی مهم هستند و مصرف کربوهیدرات هایی مانند برنج قهوه ای ، نان کامل ، سیب زمینی و جو در رژیم غذایی روزانه از اهمیت برخوردار است.

چربی های سالم مانند روغن زیتون ، آجیل ، آووکادو و ماهی چرب به افزایش کالری و سلامت عمومی کمک می کند و به خوردن افراد کوچک و مکرر که به دنبال اندازه عضلات برای افزایش کالری هستند ، کمک می کند ، بنابراین بهتر است بیش از سه وعده غذایی بزرگ ، 2 تا 5 وعده غذایی کوچک مصرف کنید.